ব্রেকফাস্টে কী খাব কী খাব না, সিদ্ধান্ত নেওয়া বড্ড বিরক্তিকর। তার উপরে কেউ যদি ভেগান হন। তাহলে তো আরোই সমস্যা! ব্রেকফাস্টে (Vegan Breakfast) যা রাখছেন, টেস্টি লাগলেও তাতে পুষ্টি আছে তো? এসবও ভাবতে হয়। সময়ের অভাবে প্রসেসড খাবারই ভরসা হয়। আবার কেউ কেউ ব্রেকফাস্টই করেন না। কিন্তু সারাদিন কাজের এনার্জি যোগাতে পুষ্টিকর খাবার ব্রেকফাস্টে মাস্ট।
বিশেষ করে যারা ভেগান ডায়েটে (Vegan Diet) তাদের জন্য TBS HerbTrove নিয়ে এসেছে এমন কিছু চটজলদি ব্রেকফাস্ট রেসিপি। খুব কম সময়েই নিজেই তৈরি করে নিতে পারবেন। আর সব থেকে বড় বিষয় হল, এগুলো সবই স্বাস্থ্যের জন্য ভালোই। পাশাপাশি পুষ্টিকরও। ভেগান প্রাতঃরাশের জন্য আপনাকে রান্নাঘরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা থাকতে হবে না। মাত্র কয়েক মিনিটেই তৈরি হবে এবার প্রাতঃরাশ। Vegan Celebrities: বলিউডের ১০ সেলেব, ছেড়েছেন মাছ-মাংস
৫ স্বাস্থ্যকর ভেগান ব্রেকফাস্ট রেসিপি (Vegan Breakfast Recipes)
ওভারনাইট ওটস (Overnight Oats): ঘুম থেকে উঠেই যারা অফিসের জন্য দৌড়ান? পরিবারের অন্যদের জন্য কাজ করতে গিয়ে ব্রেকফাস্ট স্কিপ হয়? সমস্যা সমাধানে আজ রাতেই করে রাখুন ব্রেকফাস্ট। একটি কাঁচের জারে দু’চামচ ওটস, হাফ টেবিল চামচ চিয়া সিডস এবং আপনার পছন্দ মত ভেগান মিল্ক (যেমন আমন্ড বা সয়া মিল্ক) মিশিয়ে রাখুন। সারা রাত ফ্রিজে দুধের মধ্যে ওটস মিশিয়ে দিলে একদম নরম ও ক্রিমি হয়ে যাবে। সকালে খাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ফ্রিজ থেকে বের করে নিন। তাতে ৫-৬ টা আমন্ড, একটা একদম ছোট টুকরো দারচিনি এবং কিছু টাটকা ফল দিয়ে ভালো করে ব্লেন্ড করে নিন। ব্যাস, তৈরি হয়ে গেল আপনার ফাইবার এবং পুষ্টিতে ভরপুর একটি চটজলদি ব্রেকফাস্ট।
গ্রিন স্মুদি (Green Protein Smoothie): যারা অফিসে যাওয়ার পথে বা গাড়িতে ব্রেকফাস্ট সারতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য স্মুদি আদর্শ। একটি ব্লেন্ডারে এক মুঠো পালং শাক, আধ টুকরো কলা (ক্রিমি টেক্সচারের জন্য), এক কাপ আমন্ড মিল্ক এবং এক চামচ ভেগান প্রোটিন পাউডার বা শণ বীজ (Hemp seeds) মিশিয়ে ব্লেন্ড করে নিন। তিন মিনিটেরও কম সময় তৈরি হয়ে যাবে স্মুদিটি। এটি খেলে দুপুরের আগে চট করে খিদে পাওয়ার সম্ভাবনা একেবারেই নেই! আর শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেলও মিলবে এক গ্লাসেই।
পুষ্টিকর অ্যাভোকাডো টোস্ট (Avocado Toast): অ্যাভোকাডো গুড (স্বাস্থ্যকর) ফ্যাটের একটি চমৎকার উৎস। তবে শুধু অ্যাভোকাডো খেলে অনেক সময় পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে না। একটা স্লাইস হোল-গ্রেইন পাউরুটি টোস্ট করে তাতে অর্ধেকটা অ্যাভোকাডো ম্যাশ করে মাখনের মত প্রলেপ দিয়ে দিন। আর যদি প্রোটিনের মাত্রা একটু বাড়াতে চান তাহলে কিছু সেদ্ধ ছোলা অথবা শণ বীজ ছড়িয়ে দিন উপরে। স্বাদ বাড়াতে সামান্য লঙ্কার গুঁড়ো এবং পিঙ্ক সল্ট ছড়িয়ে নিতে পারেন।
চিয়া সিড পুডিং (Chia Seed Pudding): ওভারনাইট ওটসের মতই এটি আগের রাতে তৈরি করে রাখা যায়। তিন টেবিল চামচ চিয়া সিড এক কাপ নারকেলের দুধ বা সয়া মিল্কের সাথে ভালো করে মিশিয়ে নিন। চিয়া সিড ফুলে ওঠার জন্য কয়েক ঘণ্টা সময় লাগে। এই পুডিং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবারের একটি পাওয়ার হাউস। সকালে এর ওপর আম বা অন্য কোনো মিষ্টি ফল দিয়ে পরিবেশন করুন।
ভেগান দইয়ের পারফে (Vegan Yogurt Parfait): এটি তৈরি করা যেমন সহজ, দেখতেও তেমন সুন্দর। তবে এটা তৈরি করতে একটু সময় লাগে। প্রথমে, একটি কাচের গ্লাসে নারকেলের দই (কীভাবে নাড়কেলের দুধ থেকে বাড়িতেই দই করবেন) রাখুন। এরপর তাতে দু-চারটে ব্ল্যাক বেরি, কয়েক টুকরো আপেল এবং একটা কাঠালি কলা দিয়ে একটি লেয়ার তৈরি করুন। একই জিনিস আবার রিপিট করে ৩টের মত স্তর তৈরি করলে একটা দারুণ টেক্সচার পাওয়া যাবে। এতে থাকা প্রোবায়োটিকস হজম ক্ষমতা বাড়ায়। সারাদিন শরীর চনমনে থাকে।
ভেগান লাইফস্টাইল মানেই আপনাকে স্বাদের সঙ্গে আপোস করতে হবে, এমনটা নয়। সঠিক পরিকল্পনা ব্রেকফাস্টে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার নিশ্চিত থাকবে ডায়েটে। এই পাঁচ সহজ রেসিপি প্রমাণ করে যে দ্রুত তৈরি করা খাবারও অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর হতে পারে।
